閱讀筆記~ 大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引 作者： 吳肇基醫師 出版社：堡壘文化
吳肇基醫師與何立安博士都致力推廣肌力與體能訓練來對抗老化與衰退，他們相信只要建立「主動式健康行為」~持續訓練肌力(重訓)、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息，超高齡社會可以不是一堆臥床或坐輪椅需要長照的老人，而是一群又一群健步如飛的強壯老人。我認同這樣的信念，也期待這樣的想像，因為緣於自身多年來的經驗，我深信肌力訓練(重訓、阻力訓練)是復健與找回身體健康並抗老化的最有效方法。身為骨科醫師的作者吳醫師自陳出書不是為了增加業績，而是希望大家有自我保健的能力，在中年以後可以抵禦慢性疾病的侵害，老年時仍有生活自理和追求快樂的能力，永遠不需要找他。這是多麼美好的理想，期待我們整個社會能朝這樣的理想邁進。為了破除許多長久以來存在的迷思，首先大家可以好好的仔細的先讀讀這本書。
- 人人都能抵抗衰老退化~你也許無法阻止實際年齡的增加，但可以逆轉生理年齡的衰退。
衰弱並不是正常的老化現象，要擺脫衰弱的惡性循環而導致失能的悲劇，第一要務就是避免肌肉萎縮導致的肌少症，要保持足夠的身體活動、訓練和營養。 - 足夠的身體活動 ┼ 正確的阻力訓練 等於 無副作用的特效藥。
你想要甚麼樣的人生？
努力避免慢性病而長壽 和 努力治療慢性病而長壽，有根本性的不同。
阻力訓練才可以促進肌力、骨質和神經系統向上適應，幫助我們在年老時仍然有足夠的活動能力來維持較好的生活品質，實質縮減失能臥床的時間，增加健康的真正壽命，這才是我們該追求的長壽。 - WHO 2020年的身體活動指引~
強烈建議：18歲以上成人與老年人
(1)有規律的身體活動
(2)每星期至少150~300分鐘的中強度有氧活動，或75~150分鐘的高強度有氧活動，或者兩者混合到等同的活動量
(3)每星期至少2天中或更高強度的大肌群阻力訓練
65歲以上老年人再加上
(4)多元活動，包括平衡、肌力、耐力、步態和功能訓練，以增強活動能力和預防跌倒。
**避免連續久坐的靜態生活 - 身體活動不是越多越好，會邊際效應遞減，除了浪費時間，萬一恢復不足還可能造成反效果。
所以達到身體活動指引所建議的活動量就已足夠了。 - 老化的迷思~平常規律運動習慣的中老年人，就算沒有肌肉量減少，肌力仍會每年下降2~5%，以往總會認為這就是老化，老了就會沒力，就要認老，不要不服老，沒力就不要勉強，累了就多休息，最後連日常的身體活動也隨之減少。
- 打破老化的迷思與惡性循環~覺得沒力不應該要多休息，而是要在能力許可之內盡量多活動，並加上阻力訓練來對抗老化所造成的肌力減退，才能有足夠的肌力可以維持原有的活動量(肌力是所有身體素質的基礎，是一生最重要的資產，早存早享受)。不管年紀多大，都可以藉由大阻力訓練增加肌力和骨質，而用低阻力做得再久再累都無法。不持續努力訓練追求進步，就只能隨著時間一直退步退化。所以中老年人的訓練，是在和時間賽跑。
- 如果只是把阻力訓練當作是一般的運動，的確每個人都有自己的興趣嗜好，不能勉強，但是阻力訓練不是一般的運動，阻力訓練是一種保健、一種醫療、一種治療骨質流失和預防老化衰弱失能最有效的方法。肌肉和骨質跟其他慢性病一樣，許多人都認為自己現在沒病沒痛，日常生活能自哩，何必如此費時費力地去做阻力訓練來維持，但是肌肉和骨質隨著老化一點一滴地在流失，等到肌少症而衰弱失能，因為骨質疏鬆而跌倒骨折，一樣為時已晚，不但可能無法完全恢復，甚至可能一病不起，最可憐和最可怕之處在於，有時連求死的能力都沒有，到最後只會拖累照顧的家人。所以不是依照你的喜好來選擇要不要阻力訓練，而是阻力訓練讓你有能力去選擇更多的喜好。
- 強壯，不只可以讓你攀上顛峰，更重要的是讓你可以爬出谷底。
- 老化就一定會有肌肉骨骼疼痛的問題嗎？並不盡然。疼痛原因(1)不佳的姿勢(2)不良的動作(3)不足的肌力
- 一般訓練要遵守無痛原則，可以有肌肉韌帶稍微受到牽扯的緊繃感或訓練後的痠痛感，但不能有因組織受傷產生的急遽而尖銳的疼痛。若萬一組織受傷，則要根據恢復的狀況盡早開始活動，讓身體可以啟動抗炎作用而減緩症狀加速復原。
- 最有效但也最花力氣和時間的疼痛治療方式(診斷→治療→復健→訓練)：先用藥物和儀器治療減輕疼痛，再靠運動治療改善姿勢和動作控制，適度的增加活動以促進組織修復，最後再加上阻力訓練的漸進式超負荷來強化組織耐受度。
- 過度強調瘦身和肥胖一樣有害身心健康。
長期的熱量赤字(節食少吃)不但可能對生理功能造成不良的影響(生理功能下降、免疫功能抑制、賀爾蒙混亂、生理儲備不足)，也會使肌肉和骨質流失，這些都要靠身體活動來避免，尤其是阻力訓練。 - 一般健康體脂率男性為15~25%，女性為20~30%，只要在這範圍，就不用擔心體重。年紀越大上限越放寬~「肥胖悖論」。但一般體脂計(BIA)可能會有高達5~10%的絕對誤差，也就是測量結果是20%，但實際可能是在10~30%之間。所以其實參考價值相當低，直接看鏡子評估可能更為準確。所以可以追蹤體重、體態(皮下脂肪)、腰圍(內臟脂肪)的變化。
- 如果不以節食和減重為目標，而是把重點放在增加活動量和適當的阻力訓練，加上足夠的營養、熱量和睡眠來促進修復，雖然這樣體重不見得會減輕，甚至還可能增加，但是能夠改善身體組成、增加肌肉量，外觀體態也會變得更加好看。更重要的是，既然不是以減重為目標，自然也不用擔心會不會有復胖的問題。
- 老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些。老年人若要減重，一定要做阻力訓練，千萬不能只做有氧運動。熱量赤字越大、減重越快速，肌肉和骨質也會流失越多，只做有氧運動無法減緩這種狀況。
- 計算能量消耗和熱量攝取的最重要目的並不是為了製造熱量赤字來減重，而是要確保攝取足夠的熱量讓身體可以維持活動和促進修復，以避免能量不足所造成的健康問題。要快速減重很簡單，重點是要如何長期維持和兼顧健康。減重不是靠無法控制的熱量赤字，而是要讓體重可以在良好舒適的生活形態下找到新的適應點。所有強硬的減重手段都將會打回原形，甚至還可能會反撲，造成脂肪的過度反彈。
- 多吃少動雖然是造成肥胖的主因，但重點不在於把多吃變成少吃，而是要把少動變成多動。增加身體活動比節食更能消除內臟脂肪，而且就算體重沒有減輕，增加活動量也能改善身體組成和健康。
- 隨著活動量的增加更要適當的補足碳水化合物(一般建議每天每公斤體重基本攝取量3-5g，中高強度活動1-3小時則6-10g)，因為葡萄糖是維持身體健康和運動表現最重要的能量基質。不需要過度恐糖，問題不在於糖，而是有沒有利用糖當作能量來源的條件，也就是有沒有足夠的身體活動和代謝能力。
- 盡量減少過度加工食品，可以長期維持適當體重的飲食方式，就是最好的飲食方式。
- 降低心血管風險飲食：多吃水果和全穀物製品而非精製穀物、健康蛋白質(植物、海鮮、低脂脫脂乳製品、瘦肉)、液體植物油、較少加工的食品、減少糖類、鹽分和酒精
- 限制熱量攝取會讓身體弱化，只有運動訓練可以讓人體向上適應，才能變得更強壯更有生活品質。不只要活得久，更要活得好。吃足多動，才能維持長期的身體健康。
- 老年人比年輕人需要攝取更多的蛋白質來維持身體的健康和功能，以及促進傷病的修復。
- 正常人每天蛋白質攝取量建議每公斤體重1-1.6g，並且最好能平均分配於三餐之中。
但訓練、節食，生病、老年人，則可增為2g以上，以達到增加肌肉生長或減少肌肉流失的效果。 - 基本上只要有足夠的熱量和均衡的飲食(參考國民健康署每日飲食指南)，蛋白質的攝取量應該都會達到標準。
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